Quem deseja elevar a autoestima deixando o bumbum durinho precisa de muita determinação, além de ter uma alimentação equilibrada e fazer exercícios para o glúteo com um bom acompanhamento profissional.

A boa notícia é que, ao realizar exercícios de forma correta, você consegue os resultados que quer e se sente muito mais seguro com o seu corpo.

Quer saber mais sobre o assunto? Conheça a seguir as principais dificuldades encontradas em hipertrofiar os glúteos.

Veja também alguns dos melhores exercícios para tonificar e trabalhar a região. Boa leitura!

Melhores exercícios para o glúteo

Agachamento livre

O agachamento livre é considerado o melhor exercício para quem deseja hipertrofiar os glúteos, pois provoca o crescimento de hormônios anabólicos.

Ele também é indicado para fortalecer os tendões e as articulações, além de aumentar a força e a potência.

Como fazer:

O exercício deve ser feito de pé, com os braços para a frente e com as mãos distantes uma da outra. Os pés precisam estar afastados um pouco mais do que a largura do quadril.

Os joelhos devem ser flexionados lentamente até que as coxas estejam paralelas ao chão. Depois, é preciso retornar lentamente à posição inicial para forçar os músculos.

Levantamento terra com barra

O levantamento terra agrega massa muscular aos glúteos, deixando o bumbum mais forte e com a forma arredondada.

Como fazer:

Com o corpo reto e os pés na direção do quadril, você pega a barra no chão com as mãos viradas para baixo, em um movimento de extensão de joelho e de quadril.

Os braços devem estar estendidos para começar o exercício agachado, com os joelhos dobrados.

O exercício consiste em levantar a barra até a região dos quadris e em agachar lentamente, retornando à posição inicial.

Agachamento Unilateral

O agachamento unilateral também é conhecido como avanço ou afundo e exige muito do glúteo máximo e quadríceps.

Como fazer:

O exercício deve ser feito em pé. Com a postura ereta, afaste as pernas e coloque um dos pés à frente.

Para iniciar o movimento, você deve flexionar o quadril e os joelhos no ângulo de 90º concentrando a força na perna da frente.

Depois, é só voltar à posição inicial, inverter a perna e repetir a série.

Stiff

O stiff é um excelente exercício para hipertrofiar os músculos, mas não deve ser feito por iniciantes ou sem o acompanhamento de um profissional, já que pode causar lesões quando não praticado adequadamente.

Como fazer:

Segure o peso na frente das pernas, alinhado aos ombros. Depois, flexione os joelhos, desça o peso, levando o quadril para trás, e volte à posição inicial.

Lembre-se de manter sempre a coluna alinhada.

Coice para os glúteos

O coice é um exercício de fortalecimento e tonificação que deve ser realizado em cima de uma esteira.

O movimento precisa ser lento e constante. O abdômen deve se manter contraído para evitar tensão na coluna.

Como fazer:

Você pode ficar com os joelhos e as palmas das mãos apoiadas em cima de uma esteira, mantendo os braços estendidos para frente e dobrando os quadris.

Os joelhos, quando dobrados, necessitam formar um ângulo de 90º.

Você também deve levantar uma das pernas na altura das costas, permanecendo com os joelhos dobrados.

Os glúteos precisam ser contraídos por, pelo menos, um segundo na parte mais alta do movimento.

Depois é preciso voltar à posição inicial e trocar a perna.

Principais dificuldades em hipertrofiar os glúteos

Se mesmo realizando os exercícios da forma correta você não está alcançando os resultados esperados, você deve estar cometendo algum erro, como:

• alimentação incompatível;
• pouca flexibilidade;
• exercícios errados ou pouco intensos;
• pouco treino;
• treino em excesso;
• falta de descanso dos músculos;
• níveis de testosterona abaixo do normal.

Antes de realizar qualquer treinamento, seja em casa, seja na academia, é essencial contar com a ajuda e o acompanhamento de um educador físico.

Somente o profissional é capaz de montar o treino de exercícios para o glúteo de acordo com a necessidade de cada um, além de oferecer suporte para evitar lesões ou qualquer tipo de problema.

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