treino de bíceps

O treino de bíceps é um dos preferidos de quem busca hipertrofia, especialmente ter braços maiores. 

Entretanto, basta entrarmos em uma academia a qualquer hora do dia para vermos vários erros no treinamento desse pequeno grupamento muscular.

Em grande parte, esses erros são os responsáveis pela estagnação dos resultados e pelas lesões que ocorrem dentro da sala de musculação.

Quer ficar livre desses dois problemas? Acompanhe as nossas dicas de como otimizar seu treino de bíceps!

1. Faça a execução correta dos exercícios

Antes de tudo, saiba que treinar musculação corretamente é essencial para seus resultados e para sua saúde, e que muita carga raramente é sinônimo de hipertrofia.

Realizar exercícios para bíceps com muita carga vai recrutar vários grupamentos musculares adjacentes para ajudar na execução.

O resultado? A região alvo será pouco trabalhada e, assim, não terá o desenvolvimento que você espera.

Portanto, mantenha uma boa postura e foque somente na flexão do antebraço (movimento de “dobrar o cotovelo”). Evite se balançar e arquear a coluna, principalmente.

Quanto mais perfeito e concentrado for o movimento, maior será o desenvolvimento muscular do bíceps.

2. Treine bíceps duas vezes na semana

Treinar bíceps todos os dias ou quase isso pode reduzir seus ganhos musculares. O ideal é que você faça dois ou, no máximo, três treinos desse grupo na semana.

Mas vale ressaltar que a recuperação varia de acordo com sua dieta e fatores individuais, e são esses fatores que devem pautar a frequência do seu treino.

Converse com seu professor de educação física e, principalmente, escute seu corpo para encontrar o número de treinos semanais adequado. 

Por via de regra, dois treinos normalmente são suficientes para bons resultados.

3. Evite fazer muitos exercícios

Exagerar na quantidade de exercícios para o treinamento dos bíceps é outro erro frequente. Inclusive, isso pode prejudicar sua recuperação muscular.

Para estimular essa pequena região do corpo, não é preciso ter um volume de treino tão acentuado, especialmente para quem busca hipertrofia.

Dois exercícios já bastam, desde que o treino seja bem executado. Lembre-se de que os bíceps também são estimulados — em menor intensidade — no treino de costas. 

4. Mantenha o número adequado de repetições

Para hipertrofia, o número de repetições considerado adequado fica entre 8 a 12.

Acima disso, significa que o peso pode estar muito leve. E abaixo, estamos priorizando um treinamento voltado para força — o que definitivamente não é o objetivo.

Lembrando que, mais uma vez, a chave é a qualidade da execução. Com a carga adequada, esse número de repetições é o ideal para quem busca aumento da massa muscular.

Em situações pontuais, o praticante pode ir além dessa média. No entanto, recomendamos que você converse com seu professor e veja quais são essas ocasiões. 

5. Siga firme na sua dieta

Não se esqueça de que sua dieta é primordial para que você obtenha ganhos musculares significativos. 

Para quem busca hipertrofia, a ingestão de proteína deve estar adequada para as necessidades diárias. Sem esse nutriente, os resultados serão frustrantes.

Alguns suplementos para recuperação muscular podem ser utilizados para garantir a reconstrução das fibras musculares de um treino intenso.

Procure um nutricionista para verificar suas necessidades e até mesmo a qualidade da sua alimentação atual. Esse profissional será seu aliado para alcançar seus objetivos.

Se você aplicar todas essas dicas em sua rotina de exercícios, seus bíceps certamente ficarão maiores e mais fortes para treinos cada vez mais intensos.

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Escrito por Academia Nadarte