Muitas pessoas buscam uma academia para alcançar o corpo ideal. Os objetivos mais comuns de quem malha são a perda de peso e o fortalecimento da musculatura. 

Os músculos das pernas são os mais difíceis de serem tonificados. Entretanto, os treinos de abdução e adução garantem o volume e a definição que você procura.

Mas não é só isso! Esses exercícios dão mais força e estabilidade para as pernas, diminuem a sensação de cansaço e auxiliam na prevenção de lesões.

Quer saber como os treinos de abdução e adução funcionam? Então continue a leitura deste artigo!

O que são treinos de abdução e adução

Os músculos abdutores localizam-se na região externa das coxas e têm a função de auxiliar na estabilização do quadril.

Já os adutores estão localizados na região interna, sendo responsáveis pelo movimento da pélvis e por ajudar a estabilizar os quadris nas atividades de corrida.

Portanto, os exercícios de abdução consistem em fazer o movimento de abrir a perna, enquanto os de adução baseiam-se na ação de fechá-la.

Para que sejam eficientes e alcancem um resultado satisfatório, os treinos de abdução e adução devem ser realizados de duas a três vezes por semana, sempre orientados por um profissional capacitado.

Ele também definirá a quantidade de carga, número de séries e repetições de acordo com o objetivo e condicionamento físico de cada pessoa.

 

Benefícios desses treinos

Os treinos de abdução e adução ajudam a reduzir gorduras, flacidez e celulites nos glúteos, quadril e coxas, além de proporcionarem a tonificação dos músculos exercitados.

Os movimentos de abrir e fechar a perna podem, inclusive, auxiliar no combate à pressão alta e diminuir os riscos de ataques cardíacos.

Por outro lado, treinar os músculos adutores ajuda a acomodar melhor os ossos da coxa, que juntamente com o fêmur e a pelve montam o quadril. O fortalecimento desses membros previne dores em outras regiões do corpo, como tendinite e incômodos na sola do pé.

Então, exercitar esses grupos musculares é fundamental para fortalecer as pernas, ganhar equilíbrio e evitar possíveis lesões decorrentes de outras atividades físicas.

Exercícios de abdução

O treino de abdução pode ser feito em cadeiras abdutoras com movimento exclusivo de abertura das pernas. É interessante manter uma amplitude alta, atentando-se para não desestabilizar quadril e coluna.

Outro exercício que pode ser realizado é o hidrante. Posicionado com mãos, joelhos e pés no solo (posição conhecida como quatro apoios), fazer o movimento de abdução, levando o joelho para longe da linha média do corpo. Repetir a série com as duas pernas.

Para treinar esses músculos, você também pode optar por:

  • exercício clam para abdutores;
  • círculos com o quadril;
  • círculos com o quadril em pé.

Exercícios de adução

O treino de adução pode ser realizado em cadeiras adutoras, as quais propiciam o movimento de fechar as pernas. Essas máquinas promovem a amplitude máxima dos músculos inferiores sem atrapalhar o alinhamento da postura.

A elevação lateral de pernas é mais uma opção para compor o seu treino. Para realizá-lo, você precisa colocar uma caneleira e posicionar-se em pé. Faça repetições levantando uma das pernas na lateral, depois repita os movimentos com a outra perna.

Mais exercícios indicados são:

  • agachamento de músculo adutor;
  • compressão de adutor com anel de pilates;
  • alongamento groiners.

E esses são apenas alguns exemplos. Existem muitos outros exercícios que podem ser feitos para fortalecer esses músculos.

Tenha o cuidado de sempre conservar a ponta do pé direcionada para a frente do corpo, porque uma alteração nessa posição pode mudar a musculatura envolvida.

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Escrito por Academia Nadarte