Sem dúvidas, os vários tipos de agachamentos são os exercícios mais eficazes que você pode incluir em sua rotina de treino.
Isso porque o agachamento não só fortalece múltiplos grupos musculares, como quadríceps, glúteos e isquiotibiais, mas também melhora sua postura, equilíbrio e mobilidade.
Mas seus benefícios vão além da estética, ajudando a prevenir lesões e melhorando a saúde cardiovascular.
Neste post, listamos os melhores tipos. Descubra como cada um é executado e como eles contribuem para o seu corpo!
1. Agachamento livre com barra
A maioria dos frequentadores de academias possui preconceitos contra o agachamento. É comum que as pessoas pensem que ele tem uma grande possibilidade de erros na execução e por isso evitam praticá-lo.
Claro que alguns cuidados devem ser tomados, mas isso deve ser feito em todos os exercícios físicos. Neste primeiro agachamento devemos prestar atenção ao local adequado da barra, que é a parte posterior dos ombros.
Retire a barra sempre com os pés firmes e joelhos flexionados para que a coluna não seja sobrecarregada.
Diferentemente do agachamento frontal, em que a coluna precisa estar ereta, aqui o tronco deve estar levemente flexionado para a frente. Não devemos nos esquecer do uso do cinturão para evitar lesões na coluna.
2. Agachamento frontal
Essa variedade de agachamento consiste em flexionar os joelhos com a coluna ereta e a barra apoiada na parte da frente do corpo – por isso é chamado de frontal. Ele atua intensamente sobre os quadríceps, o core, glúteos e até mesmo abdominais.
O agachamento frontal utiliza uma técnica muito mais complexa que o agachamento tradicional e deve ser utilizado por aqueles que já estão em um nível mais avançado de musculação.
Apesar de as cargas usadas geralmente serem mais leves que no agachamento tradicional, isso não significa que ele trabalhe menos os músculos.
Para este e qualquer tipo de série de exercícios, concentre-se em executar uma correta respiração. Isso é importante para oxigenar os pulmões e facilitar a saída do gás carbônico do corpo.
3. Agachamento no hack
Aqui o agachamento é executado com o auxílio de um aparelho, o hack. Ele se parece muito com o livre, mas é guiado.
A coluna fica encostada na prancha e os pés firmados sobre a base do aparelho, que é ligeiramente inclinada.
Este tipo de agachamento pode ser praticado por pessoas que apresentam problemas de coluna ou na lombar exatamente pelo fato de ter uma execução mais fácil do movimento.
Os músculos mais trabalhados são os quadríceps e os glúteos, além das pernas.
4. Agachamento afundo
Esta é uma variação do agachamento livre executada unilateralmente. Com alteres ou anilhas nas mãos, o movimento será realizado com uma perna à frente da outra, sendo que a força deve ser toda concentrada na perna da frente e o joelho se flexionará em 90°.
Enquanto isso, o joelho da outra perna descerá até quase encostar no chão sem fazer força, dando apenas equilíbrio e sustento.
Este é um dos tipos de agachamento que mais trabalha os glúteos, por conta da alta concentração de força nessa região do corpo.
5. Agachamento estreito
Esse tipo de agachamento tem como alvo principalmente os quadríceps e ajuda a desenvolver força e tônus muscular na parte da frente das coxas.
Para executá-lo corretamente, posicione os pés mais próximos que a largura dos ombros, com os pés apontando levemente para fora.
Em seguida, flexione os joelhos e desça o quadril, como se fosse sentar em uma cadeira imaginária, mantendo o peito erguido e a coluna bem reta.
Por fim, retorne à posição inicial, estendendo os joelhos e quadris.
6. Agachamento sumô
O agachamento sumô trabalha mais os músculos adutores das coxas e glúteos, ajudando a fortalecer e tonificar a parte interna das coxas e os músculos dos glúteos.
Para isso, afaste os pés além da largura dos ombros, com os dedos apontando para fora em um ângulo de 45 graus.
Agache-se, flexionando os joelhos e descendo o quadril, mantendo o peito elevado e a coluna reta. Retorne à posição inicial, estendendo os joelhos e quadris.
7. Agachamento com salto
Esse é um exercício pliométrico que melhora e explosão muscular, a potência e agilidade. Ele também aumenta a frequência cardíaca, proporcionando um treino cardiovascular excelente e ajudando na queima de calorias.
Comece na posição de agachamento, com os pés afastados na largura dos ombros. Flexione os joelhos e desça o quadril.
Em seguida, impulsione-se para cima, saltando e estendendo as pernas no ar, saltando. Amorteça a aterrissagem, voltando à posição de agachamento.
8. Agachamento búlgaro
O agachamento búlgaro é ótimo para trabalhar os músculos das pernas de forma unilateral, ajudando a corrigir desequilíbrios musculares.
Ele também recruta os músculos estabilizadores do core e do quadril, melhorando o equilíbrio e a coordenação.
Posicione-se em frente a um banco ou step, com um pé à frente e outro apoiado no banco atrás de você, com a ponta do pé tocando a superfície.
Em seguida, flexione o joelho da perna à frente, descendo o quadril em direção ao chão, mantendo o tronco ereto. Retorno à posição inicial, estendendo o joelho da perna à frente.
9. Agachamento goblet
O goblet ajuda a melhorar a técnica e postura nos outros tipos de agachamento, então é importante incluí-lo em seu treino.
Afinal, o peso centralizado na frente do corpo auxilia na manutenção da coluna, além de trabalhar os músculos do core e quadríceps.
Segure um haltere ou kettlebell próximo ao peito com as duas mãos, como os cotovelos apontando para baixo.
Com os pés afastados na largura dos ombros, agache-se, flexionando os joelhos e descendo o quadril, mantendo o peito erguido e a coluna reta, e retorne à posição inicial.
10. Agachamento em uma perna (pistol squat)
Esse é um exercício avançado que trabalha a força, equilíbrio e mobilidade de forma unilateral.
Ele desafia os músculos estabilizadores do core, do quadril e dos tornozelos, além de ajudar a corrigir desequilíbrios musculares entre as pernas.
Fique em pé, com os pés próximos. Levante uma das pernas estendida à frente do corpo. Com a perna de apoio, flexione o joelho e desça o quadril, mantendo o equilíbrio e a coluna reta.
Depois, retorne à posição inicial, estendendo o joelho da perna de apoio.
11. Agachamento com halteres
Essa é uma variação que permite trabalhar a força de forma mais equilibrada, além de ser uma boa opção para aqueles que não têm acesso a uma barra.
Ele também recruta os músculos do core e dos membros superiores, proporcionando um treino completo.
Segure um haltere em cada mão, com os braços estendidos ao lado do corpo ou apoiados nos ombros.
Com os pés afastados na largura dos ombros, agache-se, flexionando os joelhos e descendo o quadril, mantendo o peito erguido e a coluna reta, e retorne à posição inicial.
Qual é o melhor tipo de agachamento para mim?
Depois de apresentarmos alguns tipos de agachamento utilizados na prática das academias, resta a dúvida de qual deles é o melhor para se fazer.
Primeiramente, você deve observar qual o seu objetivo na musculação. Quer ganhar massa nos quadríceps e core? Invista na prática do agachamento frontal e no livre com barra.
Seu foco é nos glúteos? O agachamento afundo é a melhor escolha. Possui algum problema de coluna? Faça o agachamento no hack.
Tudo dependerá do grupo de músculos que se deseja trabalhar mais e de sua capacidade física neste momento.
Mas lembre-se de sempre consultar seu instrutor da academia ou personal trainer para ajudá-lo a encontrar o mais adequado para você e acompanhá-lo na execução do exercício.
Existem vários agachamentos desenvolvidos hoje em dia, mas nada o impede de praticar mais de um tipo. A presença de duas ou mais variações desse exercício deixa o treino ainda mais completo. E associe esse treinamento a uma boa alimentação e perceba os resultados!
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