Os treinos de alta intensidade, também conhecidos como HIIT (High Intensity Interval Training, em inglês), são cada vez mais aderidos por aqueles que querem resultados rápidos mas têm pouco tempo para treinar.
Com uma proposta de atividades aeróbicas intensas, realizadas em períodos curtos e com pequenos intervalos de descanso, os exercícios oferecem uma alta gama de variedades.
Eles podem ser executados na esteira, bicicleta, natação, aulas de jump, pulando corda, entre outros.
Graças a sua versatilidade, os treinos de alta intensidade podem ser realizados em qualquer lugar.
Por isso, trouxemos tudo o que você precisa saber sobre como fazer HIIT na academia. Confira!
Protocolos HIIT
Primeiramente, é importante saber como os treinos HIIT podem ser intercalados.
Por proporcionar grandes chances de eliminar a gordura de maneira rápida e eficiente, os protocolos para atingir esse objetivo são vários.
Entretanto, o mais conhecido é o protocolo Tabata, criado pelo japonês Isumi Tabata juntamente com seus colaboradores.
Esse método consiste em exercícios com duração total de apenas 4 minutos, divididos geralmente em 8 séries de 20 segundos bastante intensos e 10 segundos de descanso total, ou seja, com o praticante completamente parado.
Outros protocolos bastante conhecidos são o Gibala, que conta com 10 séries de 60 segundos de estímulo e outros 60 segundos de intervalo, e o Timmos, com 3 séries de 20 segundos de estímulos e 2 minutos de intervalos.
Aparelhos onde o treino pode ser realizado
Mesmo que você possa realizar esses exercícios por conta própria, o ideal é que converse com o profissional de educação física para receber melhores instruções de como executar cada exercício.
Vale lembrar que as sequências abaixo são apenas sugestões e que o professor da sua academia pode ajudar você em casos de possíveis dúvidas.
Esteira
O treino de alta intensidade pode apresentar ótimos resultados quando feito na esteira.
Para começar, é preciso aquecer. Portanto, faça 2-3 minutos de corrida com baixa intensidade.
Após esse período, corra durante 30 segundos o mais rápido que conseguir.
Diminua a intensidade e caminhe durante 60 segundos.
Caso sinta necessidade durante os primeiros treinos, estenda o período de descanso para 90 ou 120 segundos.
Repita esse ciclo de corrida com toda a intensidade e descanso durante o total de 15 a 20 minutos.
Finalize a atividade com um desaquecimento de 2 a 3 minutos caminhando.
Bicicleta
A bicicleta pode se tornar uma grande aliada de quem pretende praticar HIIT na academia, pois ela ajuda no objetivo de emagrecer e fortalecer a musculatura.
O treino nesse aparelho se assemelha ao da esteira.
Dê início à atividade aquecendo durante 5-10 minutos em velocidade habitual. Em seguida, pedale o mais rápido possível durante 30 segundos.
Volte a pedalar devagar e sem esforço por 2 minutos.
Repita o processo intercalando alta e baixa intensidade por 10 a 20 minutos.
Corda
Pular corda pode parecer fácil, mas quando o assunto é treino de alta intensidade, é preciso considerar alguns fatores.
Pessoas com sobrepeso, por exemplo, podem prejudicar as articulações ao executar os movimentos.
Se você estiver acostumado ao exercício, comece o treino pulando corda para aquecer durante 3 minutos.
O próximo passo é fazer um descanso de 30 segundos.
Em seguida, volte a pular na máxima velocidade que puder durante 60 segundos.
Repita o padrão alterado de descanso e de saltos em intensidade máxima durante 15 a 20 minutos.
Aparelhos de musculação
Também é possível fazer HIIT na academia nos aparelhos de musculação. Porém, nesses casos, é necessário o acompanhamento de um profissional.
Como o treino de alta intensidade estará relacionado com atividades com cargas, é preciso prezar pela segurança e integridade do aluno.
Para ser considerado como HIIT, é preciso avaliar vários fatores, como o condicionamento físico e a coordenação motora de cada pessoa.
Se o seu objetivo é eliminar gordura e fortalecer a musculatura, os treinos de alta intensidade podem ser a opção ideal.
Sabendo como fazer HIIT na academia, você já pode incluir esses exercícios na sua rotina e aproveitar todos os benefícios.
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