Combinar os alimentos certos para ter uma refeição pré-treino completa e a favor da definição ou hipertrofia não é algo complicado de se fazer.

A noite de sono pode ser uma excelente aliada para a recuperação, mas se alimentar antes das atividades é fundamental para ter a energia necessária para o levantamento de cargas.

Se você treina de manhã e não sabe como melhorar o desempenho e resistência física em suas atividades, confira nosso artigo:

O que é?

A refeição pré-treino é fundamental para garantir efeito anabólico, pois ela interrompe o jejum noturno e repõe o glicogênio muscular necessário para o contínuo equilíbrio de glicemia.

Sua finalidade é garantir a nutrição adequada para os músculos, bom funcionamento metabólico e ainda evitar mal-estar por sofrer esgotamento de energia durante o treino.

O recomendado é realizá-la de 40 a 60 minutos antes de começar as atividades.

Carboidratos

Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia para os músculos. Por isso, fuja do mito que afirma que esse nutriente é inimigo das dietas.

O recomendado é evitar, mesmo precisando de energia, os carboidratos simples, principalmente por eles não serem utilizados como combustível de forma imediata.

As bebidas isotônicas também são muito populares para garantir energia e repor o líquido a ser perdido durante o treino.

Elas são alternativas interessantes para quem não tem tempo para preparar shakes ou refeições mais elaboradas e com alimentos energéticos.

O ideal é acrescentar carboidratos complexos e ricos em fibras para que os benefícios se estendam à digestão ideal dos alimentos.

Veja alguns alimentos que são fontes de carboidratos para sua refeição pré-treino:

• aveia;
• batata-doce;
• banana;
• aipim.

Termogênicos

Eles favorecem a queima calórica e podem contribuir para o desempenho durante os treinos.

Você pode combinar alimentos termogênicos para ter uma melhor performance e ainda preparar uma refeição nutritiva e completa.

Veja, a seguir, alguns alimentos interessantes para comer no início do dia:

• canela;
• chá-verde;
• gengibre;
• café;
• goji berry.

Proteínas

Indispensáveis para a construção dos músculos, o ideal é escolher alimentos que possuam alto teor de proteínas e o mínimo possível de gorduras.

Dentre os preferidos dos esportistas, podemos destacar a clara de ovo, peito de frango, salmão e demais carnes magras.

Se você preferir, é possível contar ainda com suplementos proteicos que podem ser interessantes para inovar nas refeições pré-treino, como BCAA e Whey Protein.

É recomendado garantir pelo menos uma porção proteica suficiente que garanta até 3 gramas do aminoácido leucina, importante nutriente para impulsionar a definição de sua musculatura.

A combinação de proteínas e aminoácidos é válida não só para o crescimento dos músculos, mas também ajudam em sua recuperação.

Suplementação pré-treino

A falta de tempo leva muitos esportistas a optarem por uma suplementação pré-treino como substituta da refeição.

Os produtos podem ser alternativas para apoiar no rendimento ou até mesmo prevenir fadigas, mas eles não garantem os nutrientes relevantes para beneficiar todas as necessidades corporais.

A refeição pré-treino é importante não só para apoiar na construção de músculos, mas também para garantir que o sistema imunológico se mantenha fortalecido e sem problemas de saúde.

Essa contribuição não é garantida com os suplementos.

Para suplementação de proteínas, pode-se investir em Whey Protein, Carnivor, ou até mesmo creatina, enquanto para carboidratos, pode-se optar entre maltodextrina, dextrose ou Waxy Maize.

Vale lembrar que a suplementação e o preparo rápido é uma alternativa para quem tem uma rotina atribulada de estudo ou trabalho, mas não quer deixar de se alimentar de forma saudável.

Equilíbrio

Assim como ocorre com toda dieta, a refeição pré-treino deve ser equilibrada e sem exageros.

Agora que você já conhece os principais nutrientes para contribuir com o bom rendimento nas atividades físicas, o recomendado é:

• Busque orientação e acompanhamento para adequar todo o cardápio ao seu objetivo.
• Fuja de excessos nas porções e adeque seu prato às suas reais necessidades, combinando ou não alimentação com suplementação.

Desse modo, você não só favorece o processo de digestão mas também evita que haja quaisquer reações adversas durante o treino.

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