Quando começamos a treinar, é quase impossível pensar em outra coisa a não ser nos resultados, que precisam aparecer rapidamente e fazer todo o esforço valer a pena.
E nessa de querer ter os melhores resultados na academia rapidamente, muitas pessoas se perdem realizando os movimentos de forma equivocada ou com o ritmo incorreto para o objetivo desejado.
O número adequado de repetições, as cargas desenvolvidas com os movimentos amplos, o intervalo curto de descanso entre as séries e a carga que gere tensão para o número de repetições corretas são os principais fatores que levam à hipertrofia.
Pensando nisso, preparamos um post muito bacana sobre como treinar corretamente e tirar o máximo proveito da sua série de exercícios. Confira as 9 dicas para você detonar na musculação!
1. Não perca para o seu ego
Para gerar a estimulação adequada, você não tem escolha: é necessário aumentar a tensão aliada à execução correta do movimento.
Para isso, conte com a carga exata e a amplitude máxima para realizar de 6 a 15 repetições, nas quais a concêntrica deve durar de 2 a 3 segundos e a excêntrica de 3 a 4 segundos — ou seja, é preciso sempre controlar o peso e dominar a carga. Para isso, ajuste a carga dos exercícios.
A confiança é facilmente restaurada quando você vê o crescimento muscular resultante. Eventualmente, os pesos voltam a aumentar depois de um tempo, mas sem lesão ou dor. Isso porque são os músculos que estão controlando o peso, e não as articulações.
Gerar estresse metabólico para o crescimento muscular pode ser mais importante do que a carga externa levantada. O quanto você levanta não importa, e sim como você levanta para estimular os músculos a crescerem.
2. Observe o seu descanso
O ritmo adequado nas repetições significa que não há quebras entre as repetições, nem manobras para usar cargas elevadas. O princípio aplicado deve ser da tensão exata para o domínio da carga.
No início, você vai se sentir cansado, pois o tempo de descanso entre as séries deve ser reduzido. Levantadores de peso e levantadores olímpicos levam de três a cinco minutos entre as séries, de modo que as cargas são elevadas, mas o estresse metabólico é relativamente baixo.
Ações musculares intensas diminuem temporariamente o fluxo sanguíneo e, assim, a disponibilidade de oxigênio. Enquanto isso, os resultados de relaxamento muscular e descanso aumentado geram um rápido restabelecimento do fluxo de sangue e oxigênio.
O fornecimento de sangue reduzido pode causar estresse metabólico, com um aumento na secreção de hormônio do crescimento (GH). A combinação de ácido láctico, redução do fluxo de sangue e aumento da tensão metabólica aumenta a sua produção. Intervalos entre as séries para estimular o crescimento muscular ficam em torno de 1 minuto.
3. Reduza o volume de treino
Para obter os melhores resultados na academia e para na musculação, é preciso aplicar intensidade nos treinos.
Tensão contínua nas séries sem pausas por conta dos pesos exagerados, exercícios feitos corretamente, amplitude adequada e tempo de intervalo reduzido aumentam a intensidade do treinamento e impedem você de executar muitos exercícios.
Ser consciente do volume total e ajustando-o em torno de sua fadiga muscular ajuda a prevenir o overtraining — quando o atleta faz mais exercícios do que seu corpo é capaz de se recuperar — e evitar lesões.
Muitos exercícios deixam o treino improdutivo. Controle a quantidade de séries totais por grupo muscular. Além disso, tudo depende da condição física, do tempo de treino e da experiência na execução dos exercícios.
4. Não se esqueça do aquecimento
Os músculos devem estar preparados antes do esforço provocado pela musculação. Desse modo, a chance de lesão é reduzida e o início do exercício já pode contar com uma dose de intensidade. Ao serem aquecidos, eles rendem muito mais!
Nesse caso, a frequência cardíaca e a pressão arterial aumentam, além de haver a liberação de noradrenalina e adrenalina. Assim, acontece a diminuição da viscosidade do sangue, facilitando a circulação sanguínea e um aporte maior de oxigênio para o corpo.
Tendões e músculos aumentam o grau de elasticidade, tornando-se mais aptos para a realização da musculação. Também vale lembrar a importância de alongar os músculos após os treinos.
5. Mantenha-se hidratado
A hidratação é essencial para manter o organismo em pleno funcionamento e melhorar os resultados da academia. O ideal é beber bastante líquido durante e após a musculação, para recuperar a quantidade de água perdida e aumentar a resistência muscular — o que evita lesões musculares.
Além disso, no caso de um treino intenso ou realizado ao ar livre em um ambiente quente, também é importante ingerir uma bebida isotônica para repor os minerais perdidos durante as atividades físicas.
Outra alternativa para manter a energia durante os treinos é tomar uma bebida energética preparada com limão e mel.
6. Evite treinar os mesmos grupos musculares em dias seguidos
Para obter os melhores resultados na academia, é fundamental descansar os músculos. Logo, se o treino do dia foi de membros inferiores, o ideal é que a musculação do dia seguinte seja dos membros superiores. Desse modo, os músculos conseguem se recuperar, evitando lesões e sobrecarga.
7. Mude a rotina de treino
É essencial que o seu treino seja mudado depois de algumas semanas, de acordo com a evolução e com a orientação de um profissional de educação física. Com isso, é possível evitar a adaptação dos músculos aos estímulos que são submetidos, o que interfere diretamente nos resultados.
Ao mudar as séries de exercícios, você consegue estimular os músculos e propiciar um gasto energético maior, além de estimular as fibras musculares de maneira a favorecer o aumento de massa muscular.
8. Faça os exercícios de maneira correta
Nada melhor do que executar os movimentos dos treinos do melhor modo possível. É assim que você poderá evitar lesões nos músculos e nas articulações. Além disso, quanto mais perto da perfeição os movimentos estiverem, mais rápidos e melhores serão os resultados.
9. Cuide da dieta
Uma alimentação saudável e equilibrada pode contribuir para os melhores resultados na academia. O consumo de gorduras boas, carboidratos e proteínas são essenciais para quem quer alcançar os objetivos de modo consistente.
Alguns alimentos — como azeite, grãos integrais, carnes magras e leguminosas — são ótimas alternativas. O recomendado é evitar açúcar refinado, refrigerantes e doces.
Agora que já sabe como obter os melhores resultados na academia, saiba que também é fundamental contar com um local de qualidade para auxiliar nesse sentido. A Academia Nad’arte conta com uma infraestrutura de ponta e profissionais bem treinados para tirar todas as suas dúvidas!
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