Se a academia é a sua segunda casa, você deve saber que alimentação, descanso e treino adequados formam o tripé que sustenta a conquista dos seus objetivos.

Uma das dúvidas mais comuns, tanto entre iniciantes, quanto entre experientes na musculação, é sobre quais nutrientes, exatamente, devem ser consumidos para otimizar os ganhos na academia.

Então, prepare papel e caneta. A seguir, veja uma lista com os suplementos e alimentos indispensáveis para ganhar músculos. Vamos lá?

Proteínas

A importância do consumo de proteínas para desportistas (ou qualquer pessoa) não é novidade. Mesmo que você não entenda muito de nutrição e treinamento, certamente já ouviu falar do bom e velho filé de frango, o lanchinho preferido da galera fitness.

Além dele, há outros alimentos ricos em proteína que não podem faltar na lista de compras. Confira quais são eles: 

• ovos (prefira os vermelhos, caipiras ou orgânicos);
• carne (vermelha magra, como patinho e branca);
• peixes enlatados (atum e sardinha);
• queijos (de preferência, magros);
• iogurte natural (passe longe daqueles com açúcar e com mais de 5 ingredientes).

Sobre a quantidade, o ideal é ingerir pelo menos 1,5 gramas de proteína por kg. Mas é claro que esse número varia de acordo com o seu biotipo, suas atividades diárias e os objetivos de treino.

Mas, com a correria do dia a dia, é comum que não se encontre tempo para ingerir a quantidade adequada de proteínas por meio do cardápio tradicional. Daí a importância dos suplementos alimentares, especialmente do whey protein (a proteína do soro do leite).

Gorduras

Se você pensou na banha da picanha, pode tirar o cavalinho da chuva. As gorduras importantes para ganhar músculo são aquelas conhecidas como “boas”, o que significa que não são saturadas nem trans artificiais. Ambas fazem mal para o coração.

Por outro lado, se você ainda crê naquela história de que “comer gordura engorda”, saiba que ela já caiu por terra faz tempo. Hoje, sabe-se que refeições com gorduras boas saciam mais do que as ricas em carboidratos e ajudam o corpo a queimar mais calorias.

Por isso, na próxima vez que for ao supermercado, compre:

• abacate (ou avocado);
• azeite de oliva (extra-virgem);
• óleo de coco (prensado a frio);
• oleaginosas (amêndoas, avelã, nozes etc.).
• pasta de amendoim (de quebra, tem proteína também).

Carboidratos

Quem tem medo do carboidrato? Pois saiba que os únicos que não vão ajudar você em nada são os simples, como farinhas brancas, batata branca e arroz branco.

Carboidratos complexos podem (e devem) ser incluídos na sua alimentação diária, especialmente se você visa à hipertrofia muscular.

Então, não deixe de comprar:

• abóbora;
• batata doce;
• arroz integral;
• pão integral (100% integral).

E quais suplementos são importantes para ganhar músculos?

O whey protein não é o único suplemento indicado para quem treina.

Por exemplo, você também pode ingerir carboidratos na forma de suplementos (como maltodextrina e dextrose, para dar energia pré-treino ou durante o treino) e aminoácidos (como a creatina e BCAAs).

Alguns suplementos que podem te ajudar a ganhar músculos são:

• creatina (que fornece mais energia e força muscular para o levantamento de pesos);
• glutamina (aminoácido mais abundante no tecido muscular);
• BCAAs (essenciais para a construção muscular e o aumento da energia).

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