A dor nas costas é muito comum com a correria do dia a dia. O estresse, a ansiedade e a falta de postura são as principais causas desse desconforto, o que afeta a execução de tarefas simples e o relaxamento do corpo em um período de descanso.

Contudo, é possível se livrar dessas dores por meio dos exercícios para fortalecer a lombar. Além de contribuir para a saúde de modo geral e proporcionar mais bem-estar, ainda evita o surgimento de incômodos nessa região.

Neste post, vamos apresentar os 4 principais exercícios para fortalecer a lombar e como são feitos. Confira!

1. Prancha abdominal

A prancha abdominal atua com a contração muscular, criando mais resistência e auxiliando no fortalecimento da região do abdômen.

Para realizar esse exercício, é necessário deitar de barriga para baixo e, após isso, apoiar os antebraços no chão.

Depois, erga o seu tronco, ficando na ponta dos pés e deixando o tronco esticado horizontalmente, contraindo a musculatura abdominal. Caso queira intensificar essa atividade, apoie o corpo na palma das mãos em vez dos antebraços.

Fique nessa posição por cerca de 30 segundos e, após isso, descanse antes de repetir o exercício por mais 3 vezes.

2. Ponte

Com várias versões, o exercício de ponte é essencial para fortalecer a coluna e evitar dores na região da lombar. Para realizá-lo, é necessário deitar de barriga para cima e manter os braços alongados ao lado do corpo.

Mantenha os dois pés afastados na distância do quadril, com os joelhos flexionados e a sola dos pés apoiada no chão.

Contraia os glúteos, o abdômen e eleve o quadril até que se forme uma linha reta dos joelhos aos ombros. Faça cerca de 3 séries por 30 segundos.

3. Extensão de tronco no solo

Você trabalha o dia todo olhando o celular ou o computador? Percebe que sua postura não é a mesma? Então, o exercício de extensão de tronco no solo é a melhor escolha!

Ele é essencial para o fortalecimento da lombar e o alívio das dores na coluna. Por ser uma atividade de alongamento, auxilia na diminuição da tensão muscular, além de colaborar com sua flexibilidade.

Para realizar o exercício, deite-se de barriga para baixo, apoie as mãos no chão, estique as pernas para trás e erga o tronco, mantendo o olhar para frente.

Permaneça na posição por cerca de 30 segundos e repita o movimento por mais 2 vezes.

4. Prancha lateral

Assim como a prancha abdominal, a prancha oblíqua também oferece mais força, resistência e sustentação para o corpo. Para fazer o exercício, deite-se de lado, com as pernas juntas e esticadas.

Após isso, apoie-se no antebraço e eleve a lateral do quadril, deixando apenas a parte externa dos pés apoiadas no chão. Fique nessa posição por 30 segundos e repita o movimento 3 vezes de cada lado.

Agora que já conhece os principais exercícios para fortalecer a lombar, saiba que é muito importante contar com a ajuda de um especialista para fazer todas as atividades corretamente. A Academia Nadarte tem profissionais qualificados, sempre dispostos a auxiliá-lo!

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