dieta para ganho de massa

Combinar uma dieta para ganho de massa com a prática de exercícios físicos é um dos grandes objetivos da maioria das pessoas que frequenta academias.

Com esse conjunto, os efeitos são mais rápidos e aparentes.

Esse tipo de dieta inclui hábitos de alimentação reforçada que estimulam resultados, treinos regulares que exijam bastante da massa muscular e, claro, descanso adequado. 

Baseando-se nesse tripé e contando com o auxílio de um profissional da saúde, certamente é possível alcançar bons resultados.

Confira agora tudo que você precisa saber sobre o assunto!

Como uma dieta para ganho de massa funciona? 

Quem quer alcançar a hipertrofia comumente se esquece de que a alimentação é tão importante quanto levantar peso.

Logo, a dieta para esse objetivo deve ser bastante regrada, baseando-se em proteínas, carboidratos e lipídios. 

Proteínas

Nesse caso, as proteínas devem ser consumidas em todas as refeições, uma vez que elas fornecem os aminoácidos que operam como “tijolos” para a construção muscular.

Deve-se dar preferência às proteínas de alto valor biológico, já que elas contêm todos os aminoácidos essenciais — que o organismo não produz, mas que são fundamentais para o seu funcionamento. 

Carboidratos

Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo.

É a partir deles que o glicogênio muscular é mantido tanto durante a atividade física quanto no pós-treino.

Quando há deficiência de carboidratos na dieta, o organismo utiliza as proteínas para fornecimento de energia, gerando prejuízo para o ganho de massa muscular. 

Os carboidratos estão divididos entre baixo e alto índice glicêmico.

O primeiro grupo tem absorção lenta e não causa pico de glicose no sangue, podendo gerar uma sensação de fome mais rapidamente. 

Já os carboidratos de alto índice glicêmico são aqueles rapidamente absorvidos pelo corpo, gerando esse pico e oferecendo maior sensação de saciedade. 

Lipídios

A terceira fonte de energia que o organismo precisa são os lipídios.

Ao contrário do que se pensa, as gorduras boas ajudam a reduzir o acúmulo de gordura no organismo.

Essa fonte também está envolvida na produção da testosterona, hormônio importante no processo do crescimento muscular. 

As gorduras boas são provenientes, principalmente, de alimentos vegetais e peixes.

Quais os principais alimentos da dieta?

Agora que você já conhece as fontes de nutrientes mais importantes para ganho de massa, confira alguns dos alimentos mais consumidos para essa finalidade:

  • sardinha: grande fonte de proteína de alto valor biológico, ômega 3 e ácido graxo, além de ter ação anti-inflamatória;
  • arroz com feijão: os aminoácidos dessa clássica dupla formam proteínas e o arroz serve como fonte de carboidrato (de preferência, deve ser o integral);
  • ovo: a albumina presente na clara é uma proteína de alta qualidade e também é fonte de vitaminas do complexo B e gordura monoinsaturada;
  • batata doce: ótima fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico, fornece energia constante ao organismo;
  • azeites e óleos vegetais: são fontes de ácidos graxos insaturados, como os ômegas 3, 6 e 9;
  • banana: por ser fonte de carboidrato e fornecer energia, a fruta possui potássio, mineral que participa da produção do glicogênio e evita câimbras.

Quais as principais diferenças de outras dietas?

Uma dieta para emagrecer é aquela voltada para eliminar gordura, é baseada em um cardápio com quantidades de calorias reduzidas.

Além disso, aumenta-se a quantidade de exercícios, de modo que o corpo consuma as gorduras armazenadas como fonte de energia. 

Na dieta para ganhar massa muscular, a quantidade de calorias ingerida não é reduzida, diferentemente da dieta para emagrecer.

Assim, o cardápio é reestruturado para acomodar outras fontes de energia. 

As quantidades de proteínas são aumentadas, pois são necessárias para o crescimento muscular.

Os carboidratos não são excluídos, apenas consumidos com mais cautela. 

Uma dieta para ganho muscular se baseia no consumo de alimentos que contêm os nutrientes necessários para o crescimento do músculo e o bom funcionamento do organismo como um todo. 

E você, gostou de saber mais sobre a dieta para ganho de massa?

Então compartilhe este conteúdo com seus amigos nas suas redes sociais!

Academia Nadarte
Escrito por Academia Nadarte