O treino de bíceps é um dos preferidos de quem busca hipertrofia, especialmente ter braços maiores.
Entretanto, basta entrarmos em uma academia a qualquer hora do dia para vermos vários erros no treinamento desse pequeno grupamento muscular.
Em grande parte, esses erros são os responsáveis pela estagnação dos resultados e pelas lesões que ocorrem dentro da sala de musculação.
Quer ficar livre desses dois problemas? Acompanhe as nossas dicas de como otimizar seu treino de bíceps!
1. Faça a execução correta dos exercícios
Antes de tudo, saiba que treinar musculação corretamente é essencial para seus resultados e para sua saúde, e que muita carga raramente é sinônimo de hipertrofia.
Realizar exercícios para bíceps com muita carga vai recrutar vários grupamentos musculares adjacentes para ajudar na execução.
O resultado? A região alvo será pouco trabalhada e, assim, não terá o desenvolvimento que você espera.
Portanto, mantenha uma boa postura e foque somente na flexão do antebraço (movimento de “dobrar o cotovelo”). Evite se balançar e arquear a coluna, principalmente.
Quanto mais perfeito e concentrado for o movimento, maior será o desenvolvimento muscular do bíceps.
2. Treine bíceps duas vezes na semana
Treinar bíceps todos os dias ou quase isso pode reduzir seus ganhos musculares. O ideal é que você faça dois ou, no máximo, três treinos desse grupo na semana.
Mas vale ressaltar que a recuperação varia de acordo com sua dieta e fatores individuais, e são esses fatores que devem pautar a frequência do seu treino.
Converse com seu professor de educação física e, principalmente, escute seu corpo para encontrar o número de treinos semanais adequado.
Por via de regra, dois treinos normalmente são suficientes para bons resultados.
3. Evite fazer muitos exercícios
Exagerar na quantidade de exercícios para o treinamento dos bíceps é outro erro frequente. Inclusive, isso pode prejudicar sua recuperação muscular.
Para estimular essa pequena região do corpo, não é preciso ter um volume de treino tão acentuado, especialmente para quem busca hipertrofia.
Dois exercícios já bastam, desde que o treino seja bem executado. Lembre-se de que os bíceps também são estimulados — em menor intensidade — no treino de costas.
4. Mantenha o número adequado de repetições
Para hipertrofia, o número de repetições considerado adequado fica entre 8 a 12.
Acima disso, significa que o peso pode estar muito leve. E abaixo, estamos priorizando um treinamento voltado para força — o que definitivamente não é o objetivo.
Lembrando que, mais uma vez, a chave é a qualidade da execução. Com a carga adequada, esse número de repetições é o ideal para quem busca aumento da massa muscular.
Em situações pontuais, o praticante pode ir além dessa média. No entanto, recomendamos que você converse com seu professor e veja quais são essas ocasiões.
5. Siga firme na sua dieta
Não se esqueça de que sua dieta é primordial para que você obtenha ganhos musculares significativos.
Para quem busca hipertrofia, a ingestão de proteína deve estar adequada para as necessidades diárias. Sem esse nutriente, os resultados serão frustrantes.
Alguns suplementos para recuperação muscular podem ser utilizados para garantir a reconstrução das fibras musculares de um treino intenso.
Procure um nutricionista para verificar suas necessidades e até mesmo a qualidade da sua alimentação atual. Esse profissional será seu aliado para alcançar seus objetivos.
Se você aplicar todas essas dicas em sua rotina de exercícios, seus bíceps certamente ficarão maiores e mais fortes para treinos cada vez mais intensos.
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