Muita gente faz exercícios com o objetivo de aumentar a massa muscular, mas poucas pessoas percebem os reais resultados das atividades físicas.
Isso porque uma nutrição balanceada deve andar lado a lado com a prática de exercícios para que os resultados se intensifiquem.
Existem certos alimentos para ganhar massa magra que precisam estar na lista de refeições, de modo que os esforços com os treinos sejam notados.
A ingestão dos nutrientes certos é fundamental para que o aumento dos músculos aconteça de fato.
Por isso, preparamos esse conteúdo para ajudar você que tem como objetivo ganhar massa magra naturalmente.
Confira aqui os 4 alimentos que você precisa incluir na sua lista agora mesmo!
1. Carnes magras
As proteínas são essenciais para a construção dos músculos, uma vez que a composição da musculatura consiste majoritariamente desse material, juntamente com as fibras.
A síntese das moléculas de proteína pelo organismo fornece a recuperação celular e o crescimento da massa muscular.
Portanto, carnes magras como frango sem pele, carne vermelha (que deve ser consumida com moderação) e peixes (principalmente salmão e atum) oferecem ótimas quantidades de proteína e gordura boa ao corpo.
O consumo desses alimentos estimula a hipertrofia e aumenta a quantidade de oxigênio nos músculos. Atente-se apenas para não consumi-los fritos, mas sim grelhados, cozidos ou assados.
2. Carboidratos complexos
Para que o ganho de massa ocorra, é preciso que a ingestão calórica seja maior do que o gasto energético. Logo, deve-se combinar o consumo de proteínas com o de carboidratos naturais.
Os carboidratos servem como a fonte de energia que o corpo precisa durante o treino. É esse grupo alimentar que impede que o organismo utilize a massa muscular como combustível energético.
Quando associado com as proteínas e com treinos regulares, o ganho de massa muscular é potencializado.
Os carboidratos complexos são aqueles digeridos mais lentamente pelo corpo, dando a sensação de saciedade por mais tempo.
Dentre as opções mais recomendadas estão o arroz, pão e massas integrais, batata-doce, mandioca, inhame, sementes e vegetais.
3. Oleaginosas
Amendoim, nozes, avelã, macadâmia, castanhas, entre outras. A inclusão desse grupo alimentar na dieta vem se provando cada vez mais benéfica, uma vez que são fontes de gorduras e proteínas.
Graças ao colesterol bom (HDL), ainda proporcionam uma melhor circulação sanguínea.
Lipídeos em excesso prejudicam o aparecimento dos músculos, mas a ingestão de gorduras não pode ser excluída do cardápio.
Além de serem fontes da chamada gordura boa, as oleaginosas também são ricas em minerais, como zinco, magnésio e vitamina E.
4. Ovos
Os ovos são importantes alimentos para o aumento muscular. Tanto a clara quanto a gema desempenham papéis essenciais para o processo.
A clara é rica em ovoalbumina, proteína formada por aminoácidos e de fácil absorção. Ela é, inclusive, um dos componentes dos suplementos Whey Protein e BCAA.
Já a gema, conta com gorduras boas como ômega 3 e monoinsaturada, capazes de combater os processos inflamatórios que ocorrem durante o exercício.
Essas gorduras acabam por facilitar o trabalho de recuperação muscular.
Contudo, é válido lembrar que a ingestão exagerada de gemas pode aumentar os níveis de colesterol.
Como você viu, o aumento muscular depende da combinação de treino, boa alimentação e, claro, descanso entre uma atividade e outra.
Agora que você conhece os alimentos para ganhar massa magra, já pode montar o seu cardápio ideal para atingir todos os seus objetivos.
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Então, agora aprofunde seus conhecimentos no assunto baixando o nosso guia de alimentação para praticantes de atividades físicas.
