Quando começamos a treinar, é quase inevitável pensar em outra coisa a não ser nos resultados, que precisam aparecer rapidamente e fazer todo o esforço valer a pena. E nessa de querer melhorar o resultados rapidamente, muitas pessoas se perdem realizando os movimentos de forma equivocada ou com o ritmo incorreto para o objetivo desejado. O número adequado de repetições, cargas desenvolvidas com movimentos amplos, intervalo curto de descanso entre as séries e com carga que gere tensão para o número de repetições corretas são os principais fatores que levam a hipertrofia.

Pensando nisso, separamos uma matéria super legal de como treinar corretamente e tirar o máximo proveito da sua série de exercícios. Confira as 3 dicas para você detonar na musculação!

1- Não perca para o seu ego

Para gerar a estimulação adequada, você simplesmente não tem escolha. Para aumentar a tensão é necessário a execução correta do movimento, com a carga exata, amplitude máxima para realizar de 6 a 15 repetições, onde a concêntrica deve durar de 2 a 3 segundos e a excêntrica de 3 a 4 segundos, ou seja, sempre controle o peso e domine a carga. Para fazer isso ajuste a carga dos exercícios.

É claro, a confiança é facilmente restaurada quando você vê o crescimento muscular resultante. Eventualmente, os pesos voltam a aumentar depois de um tempo, mas agora com nenhuma lesão ou dor, pois os músculos estão controlando o peso, não as articulações. Gerar stress metabólico para o crescimento muscular pode ser mais importante do que a carga externa levantada. O quanto você levanta não importa e sim como você levanta para estimular os músculos a crescerem.

2- Observe o seu descanso

Ritmo adequado nas repetições significa que não há quebras entre as repetições, nem manobras para usar cargas elevadas. O princípio aplicado deve ser da tensão exata para o domínio da carga. No início você vai se sentir cansado, pois o tempo de descanso entre as séries deve reduzir. Lembre-se, levantadores de peso e levantadores olímpicos levam de três a cinco minutos entre as séries, de modo que as cargas são elevadas, mas o estresse metabólico é relativamente baixo.

Ações musculares intensas diminuem temporariamente o fluxo sanguíneo e, assim, a disponibilidade de oxigênio, enquanto que os resultados de relaxamento muscular, descanso aumentado, geram um rápido restabelecimento do fluxo de sangue e oxigênio. O fornecimento de sangue reduzido pode causar  ‘’stress metabólico’’, com um aumento na secreção de hormônio do crescimento (GH). A combinação de ácido láctico, redução do fluxo de sangue, e aumento da tensão metabólica aumenta a produção de GH. Intervalos entre as séries para estimular o crescimento muscular ficam em torno de 1 minuto.

3- Reduza o volume de treino

Para que os resultados possam aparecer é preciso aplicar intensidade nos treinos. Tensão contínua nas séries sem pausas por conta dos pesos exagerados, exercícios feitos corretamente, amplitude adequada, tempo de intervalo reduzido, aumenta a intensidade do treinamento e simplesmente impede você de executar muitos exercícios. Claro que, sendo consciente do volume total e ajustando-o em torno de sua fadiga muscular se torna bom, pois ajuda a prevenir o overtraining (quando o atleta faz mais exercícios do que seu corpo é capaz de se recuperar) e evitar lesões. Muitos exercícios deixam o treino improdutivo. Controle a quantidade de séries totais por grupo muscular. Isso tudo depende da condição física, do tempo de treino e experiência na execução dos exercícios.

 

Fonte: Revista Movimento Muscular

Escrito por Academia Nadarte